Wiele osób uważa, że utrata wagi wiąże się z głodem, zmęczeniem i utratą sił. Prawda jest jednak zupełnie inna. Można schudnąć bez głodowania , a nawet zachować energię, siłę i dobry nastrój. Wystarczy zrozumieć podstawowe zasady i umieć dostosować dietę i ćwiczenia, aby organizm funkcjonował optymalnie.
Omówmy to wszystko krok po kroku.
1. Jak działa odchudzanie: czy sama dieta wystarczy, czy muszę też ćwiczyć?
Podstawa utraty wagi jest prosta:
Musisz mieć deficyt kaloryczny , co oznacza, że dostarczasz swojemu organizmowi mniej energii, niż spala.
Teoretycznie wystarczy dostosować dietę. Jednak czysta „dietetyczna utrata wagi” bez ćwiczeń ma kilka wad:
-
trudno jest zaspokoić wymaganą ilość białek, tłuszczów i węglowodanów
-
istnieje ryzyko utraty siły i mięśni
-
regeneracja zwalnia
-
równowaga hormonalna może zostać zaburzona
-
głód ma tendencję do bycia bardziej intensywnym
-
nastrój waha się
Dlaczego ćwiczenia pomagają schudnąć bez uczucia głodu
Nie oznacza to, że musisz biegać godzinę dziennie. Wystarczy trening cardio o umiarkowanej intensywności — szybki marsz, jazda na rowerze, pływanie lub cokolwiek, co sprawia ci przyjemność.
Dodając ruch:
-
spalasz więcej energii i deficyt nie jest aż tak odczuwalny
-
możesz jeść więcej i nadal tracić na wadze
-
utrzymasz siłę i mięśnie
-
stabilizujesz nastrój (endorfiny)
-
zwiększysz ilość mikroelementów i dzięki większym porcjom jedzenia
-
zmniejszysz uczucie głodu
-
wspierasz równowagę hormonalną, siłę i regenerację nawet w okresie odchudzania
Utrata wagi bez uczucia głodu nie zależy wyłącznie od jedzenia – to połączenie odpowiedniej diety i naturalnych ćwiczeń.
2. Jak schudnąć, nie czując głodu: strategie, które naprawdę działają
Głód podczas odchudzania nie jest normalny. To po prostu sygnał, że organizm nie otrzymuje tego, czego potrzebuje. Oto najskuteczniejsze sposoby, aby temu zapobiec:
1) Jedz wystarczającą ilość białka (20–30% całkowitego spożycia)
Białko ma najsilniejsze działanie nasycające. Ponadto:
-
organizm spala 20-30% kalorii tylko na trawienie
-
chroni mięśnie
-
stabilizuje poziom cukru we krwi
-
znacznie zmniejszają apetyt
Przykłady: kurczak, ryby, jaja, twaróg, jogurt grecki, tofu, rośliny strączkowe.
2) Włącz do swojej diety produkty pełnoziarniste i bogate w błonnik
Błonnik zapewnia uczucie sytości, spowalnia trawienie i stabilizuje poziom energii.
Idealnie: warzywa, rośliny strączkowe, płatki owsiane, chleb pełnoziarnisty, ziemniaki.
3) Jedz całe orzechy – część kalorii nie zostanie nawet wykorzystana przez organizm
Organizm nie trawi około 20–30% kalorii z całych orzechów, co jest interesującą zaletą w odchudzaniu. Ponadto są one bardzo sycące dzięki zawartości tłuszczu i błonnika.
4) Kawa i herbata – naturalne środki hamujące apetyt
Kofeina nieznacznie zmniejsza uczucie głodu i poprawia koncentrację.
Uważaj tylko, żeby kawa nie zamieniła się w bombę kaloryczną.
5) Zero napojów ze względu na smak i ograniczenia smakowe
Wypicie zerowej ilości napojów może pomóc w krótkotrwałym zahamowaniu łaknienia i głodu.
Jest szczególnie przydatny na początku odchudzania.
6) Unikaj rafinowanego cukru
Słodycze i napoje słodzone powodują gwałtowne wahania poziomu insuliny i fałszywe uczucie sytości, co prowadzi do:
-
głód
-
zmęczenie
-
Smakuję
-
przejadanie się
Gdy będziesz ich unikać, twój głód znacznie spadnie.
7) Nie popadaj w skrajny deficyt kaloryczny
Zbyt duży deficyt:
-
głód jest logicznie wyższy
-
spowalnia metabolizm
-
powoduje utratę siły i masy mięśniowej
-
zaburza gospodarkę hormonalną
-
często prowadzi do efektu jo-jo
Podsumowanie: Jak schudnąć bez uczucia głodu i zachować energię
Jedz wystarczająco dużo białka
Włącz błonnik i wysokiej jakości węglowodany
Unikaj cukru
Napij się kawy i nie pij żadnych napojów
Nie twórz dużego deficytu.
Dodaj ćwiczenia kardio – dzięki temu będziesz jeść więcej i czuć się pełniejszym
Monitoruj regularne spożycie mikroelementów. Podziel posiłki na kilka porcji.
i podążaj za ciałem, które Ci odpowiada
Połączenie tych zasad pozwala na łagodną, zrównoważoną utratę wagi bez uczucia głodu i stresu.