Mnoho lidí má pocit, že hubnutí musí být spojeno s hladem, únavou a ztrátou síly. Pravda je ale úplně jiná. Dá se hubnout bez hladovění, a dokonce si u toho udržet energii, sílu i dobrou náladu. Stačí pochopit základní principy a umět si nastavit jídelníček i pohyb tak, aby tělo fungovalo optimálně.
Pojďme si to celé rozebrat krok za krokem.
1. Jak funguje hubnutí: stačí jen strava, nebo musím cvičit?
Základ hubnutí je jednoduchý:
musíš být v kalorickém deficitu to znamená přijímat méně energie, než kolik tělo spálí.
Teoreticky tedy stačí upravit jídelníček. Jenže čistě „dietní hubnutí“ bez pohybu má několik nevýhod:
-
těžko splníš potřebné množství bílkovin, tuků, sacharidů
-
hrozí úbytek síly a svalů
-
zpomaluje se regenerace
-
může se rozhodit hormonální rovnováha
-
hlad bývá intenzivnější
-
nálada kolísá
Proč pohyb pomáhá hubnout bez hladu
Neznamená to, že musíš každý den hodinu běhat. Stačí kardio v mírné intenzitě — rychlá chůze, kolo, plavání nebo prostě cokoliv co ti vyhovuje
Díky přidání pohybu:
-
spálíš víc energie a deficit není tolik cítit
-
můžeš jíst víc a přitom pořád hubnout
-
udržíš si sílu a svaly
-
stabilizuješ náladu (endorfíny)
-
zvýšíš množství mikroživin a díky větším porcím jídla
-
snížíš pocit hladu
-
podpoříš hormonální rovnováhu a sílu a regeneraci i v době hubnutí
Hubnutí bez hladu tedy není jen o jídle – je to kombinace správné stravy a přirozeného pohybu.
2. Jak hubnout bez pocitu hladu: strategie, které opravdu fungují
Hlad při hubnutí není normální. Je to jen signál, že tělo nedostává to, co potřebuje. Tady jsou nejúčinnější způsoby, jak tomu předejít:
1) Jez dostatek bílkovin (20–30 % celkového příjmu)
Bílkoviny mají nejsilnější sytící efekt. Navíc:
-
tělo spálí 20–30 % jejich kalorií jen na trávení
-
chrání svaly
-
stabilizují hladinu cukru v krvi
-
výrazně snižují chuť k jídlu
Příklady: kuřecí, ryby, vejce, tvaroh, řecký jogurt, tofu, luštěniny.
2) Zařaď celozrnné a vlákninové potraviny
Vláknina zasytí, zpomaluje trávení a stabilizuje hladinu energie.
Ideální: zelenina, luštěniny, ovesné vločky, celozrnné pečivo, brambory.
3) Jez celé ořechy – část kalorií tělo ani nevyužije
Z celých ořechů tělo nestraví přibližně 20–30 % kcal, což je zajímavá výhoda při hubnutí. Navíc krásně zasytí díky tuku a vláknině.
4) Káva a čaj – přirozené potlačení chuti k jídlu
Kofein mírně snižuje pocit hladu a zlepšuje soustředění.
Pozor jen na to, aby z kávy nebyla kalorická bomba.
5) Zero nápoje na chuť a omezení chutí
Zero nápoje mohou krátkodobě pomoct potlačit chuť na sladké i hlad.
Hodí se hlavně v začátcích hubnutí.
6) Vyhni se rafinovaným cukrům
Sladkosti a cukrové nápoje způsobují prudké výkyvy inzulinu a falešné zasycení, které vede k:
-
hladu
-
únavě
-
chutím
-
přejídání
Když se jim vyhneš, hlad dramaticky klesne.
7) Nechoď do extrémního kalorického deficitu
Příliš velký deficit:
-
hlad je logicky vyšší
-
zpomaluje metabolismus
-
způsobuje ztrátu síly a svalové hmoty
-
rozhodí hormony
-
často vede k jojo efektu
Shrnutí: Jak hubnout bez hladu a udržet si energii
Jez dostatek bílkovin
Zařaď vlákninu a kvalitní sacharidy
Vyhni se cukru
Pomáhej si kávou a zero nápoji
Nechoď do velkého deficitu
Přidej kardio – umožní ti jíst víc a být sytější
Sleduj pravidelný příjem mikroživin Rozlož si jídlo do více porcí
a sleduj tělo co ti vyhovuje
Když se tyto principy spojí dohromady, hubnutí je rovné, udržitelné, bez hladu a bez zbytečného stresu.